Det kroppen (også) har brug for, når du ikke spiser kød

[ Indeholder reklame ]

Når man har taget valget om at skære kød og mælkeprodukter ud af sin kost, møder man rigtigt mange spørgsmål: Hvordan får du så calcium? Hvad gør du med protein? Er du ikke utroligt træt? og lignende.

Min svigermor proklamerede oven i købet, at vi skulle holde øje med, at Lillemanden ikke pludseligt tabte håret, nu hvor vi ikke længere fik kød til vores fælles måltider.

Og sådan hersker alskens myter om vegetarisk, vegansk og pescetarisk kost i bedste velgående derude i det danske landsbrugsland.

Det er da også rigtigt, at man, hvis man udelukker visse ting fra kosten, skal være opmærksom på visse andre ting.

Men det er et spørgsmål om at erstatte de ting, man udelukker, med andre ting – ting, der faktisk ofte er sundere kilder til fx calcium eller protein end mælkeprodukter og kød er.

Det er dog en vanesag, og man finder meget hurtigt ud af, hvilke fødevarer og dermed vitaminer, mineraler og kilder til protein samt calcium etc., man skal have indarbejdet i kosten, når ens kostpyramide ikke længere indeholder kød og mælk.

Det er altså hverken mere usundt eller besværligt at spise vegetarisk. Det handler bare om, at man skifter mindset, og man tænker sig om.

Til gengæld får man mulighed for at indføre så mange nye smage og retter til repertoiret, hvilket er den helt store bonus – ved siden af, naturligvis, de sundhedsmæssige fordele ved at skubbe animalske produkter lidt ud på sidelinjen.

// Nødder er lidt af en superfood. Det samme er mange grøntsager og frugter. Jeg supplerer dog de sunde ingredienser med kosttilskud: Altid en multivitaminpille samt mælkesyrebakterier. Her sværger jeg til Duolac mælkesyrebakterier, fordi de er af en kvalitet, som rent faktisk når frem i tarmen. Kosttilskud skal jo helst ikke være penge ud af vinduet.

Det eneste – absolut eneste – man ikke kan få fra kosten, hvis man lever vegansk, er visse B-vitaminer, og det indtager jeg selv som kosttilskud.

B12, som er det vitamin, der er umuligt at få ved en kost helt uden animalske produkter, findes i langt de fleste mulitvitaminpiller, og hvis man vælger fx Solaray SpektroVEG Multivitamin, så er kapslerne oven i købet uden animalske ingredienser.

Jeg sørger desuden selv for hver dag at tage et kosttilskud af mælkesyrebakterier, så jeg er sikret et ordentligt optag af vitaminer og mineraler. Det sørger mælkesyrebakterierne for, og de sikrer desuden, at både mit immunforsvar og mit fordøjelsessystem fungerer upåklageligt.

Men hvad så med alt det andet, som en typisk dansk kost består af?

Jeg har valgt at lave en lille gennemgang, så vi kan få alle myterne om hårtab etc. manet til jorden, og så du evt. kan finde inspiration til (også) at leve mere plantebaseret.

Protein
Man skal være lidt af et skarn, hvis ikke man kan få protein nok i en vegansk eller vegetarisk kost!

For selvom protein er mest kendt for at være tilstede i alle animalske produkter, så findes der også et væld af andre kilder til at få protein.

Protein findes nemlig faktisk i stort set alle fødevarer (undtagen i olie, vand, alkohol og ting, der er baseret på sukker).

Det høje indhold af protein findes i bl.a. nødder, bælgfrugter, frø og svampe.

De fleste danskere spiser dog generelt for meget protein, så vi skal nok ikke være bange for, at det er noget, vi kommer til at mangle sådan lige med det samme.

Jeg spiser eksempelvis rigtigt mange nødder og bælgfrugter. Men jeg sørger for at variere mine proteinkilder, så det hele ikke bliver så kedeligt. Du gider heller ikke at spise hakkebøffer hver aften, vel?

Zink
Zink er ikke et af de mineraler, vi taler synderligt meget om. Men faktisk har kroppen også brug for en vis mængde zink i en varieret kost.

Zink har nemlig bl.a. betydning for immunforsvar og for, at såret heler, hvis vi skærer os i fingeren.

Kød og mælkeprodukter er typiske kilder til zink. Men brød, kornprodukter, nødder, kerner og frø indeholder altså også store mængder zink.

Calcium
Det er faktisk kun i vores del af verden, man drikker store mængder mælk og nærmest får hældt “en halv liter om dagen” ned i halsen med en tragt. Men de går jo ikke konstant og brækker benet i Indien, vel? Og det selvom de faktisk sjældent drikker mælk …

Calcium (som vi også kalder kalk) kommer nemlig også fra en lang række andre ting end lige komælk. Og faktisk er optaget af calcium fra planteriget bedre end fra enhver type mælk.

Vi skal naturligvis have noget at styrke knogler på, og det kan fx være fra frø og kerner, nødder (især mandler er gudespise, når det handler om indtag af calcium), havre og en række grøntsager og tørret frugt.

Desuden kan man, hvis man er bange for ikke at få nok calcium, fordi man er nærig med mandlerne, spise et tilskud af calcium. Føromtalte multivitaminpille indeholder bl.a. også calcium.

Jern
Som kvinde er du sikkert allerede obs på, at du skal have nok jern.

Menstruerende kvinder lider nemlig ganske ofte af jernmangel, fordi vi ganske enkelt taber blod den ene forbistrede gang om måneden. Men kvinder er i det hele taget dårlige til at få jern nok.

Starter man dog dagen med en skål havregryn eller havregrød, hirseflager, hvedeklid eller lignende, er man ret godt på vej.

Jern er nemlig naturligt indeholdt i mange kornprodukter, men også i fx grøntsager, frugt, nødder og kartofler.

Dog er det vigtigt (også) at være obs på, at optaget af jern fra vegetabilske kilder kan blive hæmmet af fx kaffe og te, men at optaget fremmes af vitamin C. Derfor … top endelig din havregrød med masser af bær og citrusfrugter, mens du nyder din morgenkaffe på siden.

Og føler du dig stadig lidt træt, så husk, at jern også findes som kosttilskud. Det samme gør C-vitamin.

D-vitamin
D-vitamin er, uanset kostvaner, svære at få gennem kosten. D-vitamin er noget, vi primært får gennem solen, og ovenpå adskillige danske somre uden særligt meget sol vil mange af os sikkert være i mangel på vitamin D, inden vinterens udgang.

Det er nemlig svært at spise sig til nok D-vitamin.

Spiser man ikke fisk, æg, mælkeprodukter og ost som en del af kosten, får man heller ikke D-vitamin i kosten.

Til gengæld kan D-vitamin lagres. Så sørger man derimod for at stikke snuden op mod lyset i sommerhalvåret, får man fyldt sine depoter op. Og nej, solcreme skærmer ikke for D-vitamin. Det svækker blot optaget, så det tager længere tid at fylde depoterne op.

Dog indeholder mange multivitaminkosttilskud også D-vitamin, så igen kan et godt kosttilskud være den sikre vej til også at være dækket på D-vitaminfronten i den mere kolde og mørke del af året.

En rejse til syden i vintermånederne er dog ofte sjovere …